コラーゲン 効率

コラーゲンを効率良く摂取する方法は?

コラーゲン|効率

コラーゲンは年齢を重ねると減少していくと言われている成分です。その量は20代をピークに減少し、さらに40代になるとその減少スピードは速まることから、若々しい肌を保つ、健康的な体を維持する上でもコラーゲンを補うことは大切なポイントになってきます。

 

 

栄養バランスに配慮しながらコラーゲン食材を摂る

コラーゲン量が多い食材は沢山あります。例えば、豚や鶏の皮や軟骨といった部分、さらに魚介類ではフカヒレがとても多く、他にもうなぎ、サケといった種類の皮や骨部分にも含まれています。

 

また、すっぽんなどは良質で栄養豊かなコラーゲン食材として知られています。すっぽんコラーゲンはサプリメントでも人気ですね。

 

これらをコラーゲン摂取のために食べる時のポイントは食べ物に含まれる動物性コラーゲン、海洋性コラーゲンはそのままでは吸収されにくいという点を理解しておく必要があります。

 

コラーゲンは元々、分子サイズが大きいこと、そして食べた時には身体の中で一度分解されるという点がポイントで、栄養補給としては役立ちますが、肝心のコラーゲンを補給するという点では効率が良いとは言えない部分があります。

 

食事はコラーゲンを作るための基本

ただし、コラーゲン食材にはコラーゲンだけでなく、他の栄養素を含みます。特にアミノ酸やビタミン、ミネラルといったコラーゲンを身体の中で作る上では欠かせないポイントですので、コラーゲンを増やしたいと考える場合には、まずコラーゲンを含む食材と共にバランスを意識した栄養補給を行うことが基本です。

 

食材でコラーゲンを摂る場合にはビタミンC、ビタミンB、ビタミンE、鉄や亜鉛といったコラーゲン合成に関わる栄養素と一緒に食べるのがポイントです。
これらの栄養は野菜、果物、肉類、魚類にも含まれていますので、バランス良く食べることで、コラーゲンを作るための栄養が補えます。

 

低分子化されたペプチドコラーゲン

コラーゲンを効率良く摂取するための方法としておすすめなのが、通常のコラーゲンから小さく、低分子化されたコラーゲンペプチドのコラーゲンサプリ、コラーゲンドリンクなどを摂ることです。

 

コラーゲンペプチドは元々、コラーゲンを食べたり摂った時に分解された時のサイズで、最初から小さいため、吸収の効率がとても良いだけでなく、吸収され血流に乗って身体の中に届き、働くという研究結果も出てくるなど、コラーゲンを補給する上ではチェックしておきたいポイントとなります。

 

最近は、コラーゲンペプチドが主流となっているため、ほとんどのサプリやドリンクがコラーゲンペプチド配合ですが、購入する前には是非チェックすることをおすすめします。
コラーゲンジペプチドやトリペプチドといった分子サイズが小さいコラーゲンも登場していますので、チェックしてみてくださいね。

 

ただし、コラーゲンを摂ることで満足してしまう場合もあり、他の食生活や生活習慣が不安定な状態だと、良さを感じられないケースも多く、継続性も重要なため、経済的な面で費用がかかるデメリットがあります。

 

分子の小さいコラーゲンが吸収性に優れている理由

食事などから摂る場合のコラーゲンは分子サイズが大きく、分解と吸収に時間がかかり、吸収自体されずに排出されるなど効率が良いとは言えません。
そのためコラーゲンサプリでコラーゲンを補給する場合にはコラーゲンの分子が小さいということがポイントの一つです。

 

例えば、各コラーゲンの分子量を見ても

  • 動物性コラーゲンの分子量:約30万
  • 海洋性コラーゲンの分子量:約10万
  • 加水分解コラーゲンの分子量:約1万
  • コラーゲンペプチドの分子量:約3,000

となっています。さらに近年ではコラーゲンの低分子化技術も向上し、分子量が500〜1000程といったかなり小さなペプチドにまで低分子化されたコラーゲンも配合されるようになってきています。

 

コラーゲンの吸収されやすさは低分子コラーゲンの分子量でもある3000以下が目安とされているため、吸収効率がよくそのまま吸収される期待性が持てるコラーゲンペプチドのサプリを選ぶというのが、コラーゲン補給をする上ではポイントになります。

 

コラーゲンサプリを飲む場合は中身を必ずチェック

コラーゲンペプチドのサプリというだけでなく、コラーゲン原料をチェックすることで、一緒に摂るべき栄養などがわかるので、どんなコラーゲンが使用されているのかは必ずチェックしたいですね。

 

コラーゲンサプリの原料には主に動物性コラーゲンと海洋性コラーゲンの2種類がありますが、上述したように海洋性コラーゲンの方が、分子が小さく、吸収されやすいという特徴があるので、こだわりたい方は海洋性コラーゲンのサプリをチェックしてみると良いですね。

 

また、コラーゲンペプチド単体のサプリの場合は、他の栄養(ビタミンCやビタミンBなど)と一緒に摂ることでコラーゲンの吸収やコラーゲンの合成を助けてくれます。
他にもアミノ酸もしっかりと含まれているコラーゲン原料のサプリ(すっぽんなど)は栄養価が高く、バランスも良いのでおすすめです。

 

コラーゲンを摂る上で意識したいポイント・飲むタイミング

腸内環境を整える

腸内環境を整えることは、食べたもの、摂ったサプリなどの栄養を吸収する力を保つことにも繋がります。
アミノ酸の吸収にも関わりますので、偏った食生活で便秘がちといった方は食物繊維を摂る、善玉菌が優位な腸内を保つことを意識することが大切です。

 

女性の場合、冷えなども感じやすいため、巡りが良くない方も多いです。これらも含めたスッキリとした身体の中を維持する食生活もコラーゲンを摂る時には大切です。

 

睡眠時間・摂る時間を意識してみる

睡眠時間が十分な人はホルモンバランス、自律神経も安定しやすいです。逆に睡眠不足な方の場合はホルモンバランスも乱れてしまいやすいため、体の様々な場所に悪影響となります。

 

睡眠は身体の細胞の生まれ変わりのための大切な時間ですので、慢性的な睡眠不足だという方はコラーゲンを摂る生活と共に、睡眠時間の確保を意識しましょう。

 

また、お肌のゴールデンタイムと呼ばれる時間や眠っている時間の身体の細胞の生まれ変わりに合わせて十分な栄養が備わっていることは大切です。
そのため、サプリメントやドリンクでのコラーゲン摂取は寝る前の1〜2時間前に摂るというのが成長ホルモンの分泌に合わせ、身体に取り込まれたコラーゲンが消化、吸収後、血液に取り込まれた時がタイミング的にもおすすめな時間の一つと言われています。

 

まとめ

コラーゲンを効率良く摂取するためには、コラーゲンを多く含む食材、そしてコラーゲンペプチドを配合したサプリメントやドリンクから摂るのがおすすめです。
ただし、コラーゲンを身体の中で作るためにはコラーゲンだけを摂るのではなく、バランスの取れた食事から栄養を補給することが基本ですので、偏った食生活を送っている方は、まず食生活の改善からスタートしながら、コラーゲン補給に取り組むのがおすすめです。

 

ちなみに化粧品によるコラーゲンを肌に与える行為は保湿ケアとしては有効ですが、肌の真皮層のコラーゲン量を直接増やすということにはなりませんので注意しましょうね。

 

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