コラーゲン 吸収

コラーゲンの吸収効率を高めるには腸内環境と飲むタイミングを意識

コラーゲン|吸収

せっかくコラーゲンを食事やコラーゲンサプリ、ドリンクやパウダーなどで摂るなら、効率良く吸収してほしいですよね。
料理で準備をしたり、サプリメントを購入しているわけですから、期待した違いや良さを感じたいものです。

 

そんな身体に摂り入れたコラーゲンを効率良く吸収させるには一緒jに食べる食材、栄養の他に腸内環境が整っていること、そして摂るタイミングを意識することで、より効率良く吸収させることが期待できます。

 

>>コラーゲンを効率良く摂取する方法はこちら

 

コラーゲンが吸収されるまでの仕組み

コラーゲン|吸収

まずコラーゲンは食事や経口摂取(サプリやドリンクなど)によって取り込まれた後、胃の中でオリゴペプチドに分解され、その後、酵素の働きでアミノ酸やアミノ酸が2つや3つで結合したジペプチド、トリペプチドといったとても小さな分子サイズにまで分解され、小腸で吸収されていきます。

 

そして吸収されたコラーゲンの素のアミノ酸やジペプチド、トリペプチドは血中に取り込まれ身体の中を駆け巡り新たなタンパク質を合成するための材料として使用されていきます。

 

食事から摂って吸収される場合

コラーゲンは身体に取り込まれた時点では食事の場合はコラーゲンの状態から、調理加工された場合は熱によってコラーゲン変性が起き、ゼラチン(コラーゲンのらせん構造がバラバラになった状態)に変わります。

 

コラーゲンは通常の分子サイズだと大きいため、消化吸収の効率が良くないため、そのまま吸収されずに排出されてしまう場合もありますが、それでも胃で分解され腸内でアミノ酸として吸収されていきます。

 

そのため、コラーゲンを食事から摂るというのはコラーゲン補給という意味では、効率が良いというわけではない点があります。

 

コラーゲンサプリやドリンクで摂って吸収される場合

一方サプリメントなどで摂取したコラーゲンは元々の分子サイズが低分子化(コラーゲンペプチド)されているため、分解する効率がスムーズです。

 

食事での摂取だと、コラーゲンやゼラチンからコラーゲンペプチド(オリゴペプチドからさらに小さいジペプチド、トリペプチドなど)へと分解された後に小腸へ送られて吸収されるわけですが、この分解の作業工程が少なく、小腸へ送られた際に吸収される量が多くなるというわけです。また、

 

そのため、コラーゲンはサプリメントで摂る方が、効率が良いというメリットがあるわけです。

 

コラーゲンの吸収に腸内環境が大切な理由

こうして見てみると、身体に取り入れたコラーゲンが吸収されるのは腸内ですよね。そのため、腸内環境が良くない状態では、せっかく取り入れたコラーゲンもうまく吸収されずにそのまま排出されてしまうわけです。

 

腸内環境は善玉菌・悪玉菌・日和見菌といった腸内細菌がバランスを取りながら活動していますが、日々の生活習慣や食生活の影響で、悪玉菌が優位な環境といった状態になりがちです。

 

そうなると、便秘がち、もしくは下痢をしやすいといった身体の不調へと繋がり、消化吸収にも影響を与えます。

 

腸内環境を整えることは、健康維持には欠かせませんし、美容面でも大きく関わっています。例えば、便秘がちな方は肌荒れを起こしやすくなるなど、様々な影響をみなさん日々感じているかと思います。こういった腸内の環境はコラーゲンだけでなく、他の栄養素を吸収する働きも弱まるため、新たなコラーゲンを合成する働きにも影響を与えてしまいます。

 

腸内環境は日々の食生活が重要ですので、食物繊維などをしっかりと取り入れる他、善玉菌優位な環境に整える食材を摂るといったことを意識しましょう。

 

コラーゲンを効率良く吸収するのにおすすめのタイミングは?

コラーゲン|吸収

食事の場合は朝・昼・夜という基本的な時間がありますが、その中では朝と夜がおすすめです。

これはコラーゲンサプリを飲むタイミングにも言えることですが、朝の場合は寝起きの状態で空腹状態で身体自体の吸収力が高まっているため、コラーゲンを含む栄養の吸収が良いと言われています。

 

少ない量で多くの栄養を吸収しようと働く朝のタイミングは食事、サプリメントの両方でおすすめです。
また、サプリメントで摂る時には朝食前に飲むことで身体が栄養を求めている所に摂ることができるため、吸収されやすいと言われています。

 

コラーゲンの吸収されるまでの時間

コラーゲンペプチドを摂ってから胃・腸で分解、吸収されて血中に取り込まれるのが、約30分から1時間ほどという研究結果も出ており、飲んでから1時間くらいには身体の中を巡っている状態というのがわかります。

 

この吸収される時間を見越して、新陳代謝が活発な時間帯にコラーゲンペプチドを摂るのがおすすめだと考えられています。

 

夜はお肌・身体にとってゴールデンタイムを意識する

コラーゲン|吸収タイミング

よく耳にすることが多いゴールデンタイム(一般的には夜22時〜2時)までにコラーゲンを摂ることで、細胞の生まれ変わりが活発なタイミングで栄養補給となり、新たなコラーゲン合成のための材料が揃いやすいメリットもあります。

 

また、細胞自体の生まれ変わりは眠っている間に行われているためので、理想としては22時から2時までの間の前に食事やサプリメントを摂り、就寝していることでコラーゲンなどの合成といった生まれ変わりに役立ちます。

 

そのため、コラーゲンサプリなどを飲む場合は就寝前の1〜2時間ほど前に摂り、消化吸収が行われて血中に取り込まれているタイミングでゴールデンタイムを迎えた状態で眠るというのが理想的なタイミングの一つと言えます。

 

ビタミンCと共に摂ってコラーゲン合成をサポート

コラーゲンと一緒に摂る時には一緒に摂る成分も重要になってきます。
特にビタミンCは身体の中でコラーゲン合成の際のらせん構造を安定させるのに欠かせない成分でもあり、コラーゲンと一緒に摂りたい成分として挙げられることが多いです。また、ビタミンCにはコラーゲン合成だけでなく、エイジングケアや紫外線対策、お肌の健康維持にも関わる重要な栄養素の一つで、普段の食生活で不足しやすいです。

 

熱などにも弱く、水溶性のため水にも流れやすいので、コラーゲンサプリで摂る時にもビタミンCが含まれることで、コラーゲンと同時にビタミンCも摂れるため、お肌の美容習慣のサポートにも役立ちます。

 

どれくらいのコラーゲンを摂るのがおすすめ?

コラーゲンの摂取量については厚生労働省では定められていませんが、一般的に一日に必要だとされるコラーゲンは5gほど言われています。
そのため、目安としてはコラーゲンペプチド5g(5,000mg)が一つの目安量としてコラーゲンサプリを選ぶのもおすすめです。

 

1回でコラーゲンペプチドを5,000mg摂れるのはドリンクかパウダータイプが多いです。タブレットタイプはサイズ的にもコラーゲンの含有量自体は他と比べて少ないため、デイリーケアとして、もしくはコラーゲン原料自体の栄養も摂りたい方には習慣としておすすめですが、コラーゲン自体をしっかりと補給したい時にはドリンクかパウダータイプが適している点が多いです。

 

まとめ

コラーゲン|吸収タイミング

摂ったコラーゲンを効率良く吸収させるためには腸内環境が整っていることが大切だということがわかりましたね。

 

今まではコラーゲンを摂っても意味が無いという考え、声も多かったですが、コラーゲンペプチドの状態で摂ることでコラーゲン特有のヒドロキシプロリンを含みそのまま吸収され血中に取り込まれて身体の様々な場所で線維芽細胞や骨芽細胞の活性化に働きかけるといった研究結果も出てきているため、コラーゲンを摂ることの有用性が再確認され始めているので、その上で、摂り入れたコラーゲンを効率良く吸収させるということは、大切なポイントの一つと言えますね。

 

また、新たなコラーゲン合成にはコラーゲンだけでなく、アミノ酸(リジン・プロリンなど)やビタミンC、鉄や亜鉛といったミネラルが必要になりますので、食事はバランスを心がけ、食べ過ぎることによる消化への負担を減らした夕食がおすすめです。

 

他にもコラーゲンなどのタンパク質の分解にはビタミンBが関係しているので、あくまで食事のバランスを大切にした上で、コラーゲンサプリやドリンクを摂ることで、消化吸収が効率良く行える準備ができます。

 

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