コラーゲン ビタミンC

コラーゲンとビタミンCの相性・関係とは?

コラーゲン|ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンと相性の良い栄養素として知られていて、身体の中でコラーゲンを増やすのに欠かせない栄養素の一つとなっています。

 

こちらではビタミンCとコラーゲンの相性が良い理由と深い関係性についてチェックしていきましょう。

 

ビタミンCとコラーゲンの相性が良い理由

コラーゲン|ビタミンC

まずビタミンCの働きには
  • 紫外線によるメラニンの生成を抑える働き
  • ニキビ予防
  • 毛穴の引き締め
  • 代謝の促進

といったお肌にも関わる働きを持ち、抗酸化力が高いことでも知られています。

 

また、体の機能を維持する働きとして

  • コラーゲンの生成
  • 脂質代謝を促す
  • 鉄の吸収を助ける
  • 銅の代謝促進
  • 免疫を向上させる
  • 線維芽細胞の働きを高める

といった点にも関わります。

 

そしてコラーゲンとの関係は、コラーゲンを生成するのに働いている点ですね。
また、ビタミンCは体内では生成されないため、食事などからの摂取が必要です。

 

コラーゲンの生成とビタミンC

コラーゲン|ビタミンC

コラーゲンが生成されるためにはリジンやプロリンといったアミノ酸を原料(約20種類のアミノ酸が繋がったポリペプチド鎖の集合体)に作られます。

そしてアミノ酸の鎖となった状態から、らせん状に絡まり、まずプロコラーゲン(両端がらせん状ではない余分な部分がついた状態)という形が作られた後に酵素によって切断され、コラーゲン細線維となり、このコラーゲンがさらに集まることで、コラーゲン線維となります。

 

ビタミンCはアミノ酸を原料として最初のコラーゲン分子を作るのに必要なプロリンとリジンがヒドロキシプロリン、ヒドロキシリジンへと変化する時に必要な栄養素で他に酸素、鉄イオンといった成分が必要となります。

 

これらの成分によって細胞内で安定した3重のらせん構造のコラーゲン分子が作ることができ、この状態になって細胞外へと分泌されることでコラーゲン繊維となっていきます。
逆にこの状態が不完全な分子は鎖の外に分泌されないため、コラーゲン生成が行われず不足してしまう原因にもなります。

 

少し難しい話ですが、アミノ酸を原料としたコラーゲンの素がビタミンCなどと反応して安定したコラーゲンの構造を作ることで、コラーゲンの生成をスムーズにしてくれるというようなイメージですね。

 

この働きによってコラーゲンが生成されていくため、コラーゲンとビタミンCは相性良く、コラーゲンサプリなどでは一緒に摂るべき栄養素として勧められるわけです。

 

コラーゲンの効果を高める

身体の中のコラーゲン生成をサポートし、さらに生成量を増やすのにも関わっているため、体の中でコラーゲンがしっかりと働くために必要な量を生み出すのにビタミンCは関わっているため、健康的な体作りの上でビタミンCは重要ですし、肌を支える役割を担っているコラーゲンを作る美肌という面でも必要です。

 

美容のためにビタミンCを摂るというのはこういった点にも関わっていることも挙げられています。

 

ビタミンCが多い食品・摂り方

ビタミンCが多い食品

ビタミンCが多い食品例として100gあたりで見てみると
  • 赤ピーマン:170mg
  • 黄ピーマン:150mg
  • ゆず果皮あり:150mg
  • アセロラジュース:120mg
  • パセリ:120mg
  • 芽キャベツ:110mg
  • レモン(全果の場合):100mg

といった含有量で、ビタミンCの代表的な果物であるレモンよりもビタミンCを多く含んでいる食品があることがわかります。
この他に青汁などに使用されるケールやピーマン、キウイや柿といったものがあります。

 

また注目したいのが、せん茶の茶葉は100gあたり260mg、焼き海苔、味付け海苔も200mgほどと高いビタミンC含有量となっているのが意外ですね。

 

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれていますが、他にも身近な食材に含まれているため、バランスの良い食事を摂ることで、本来なら十分、一日に必要な摂取量を摂ることができます。

 

上手にビタミンCを摂るための調理ポイント

ビタミンC|調理

ビタミンCは調理方法や保存の仕方で含有量に影響があるので、注意が必要です。

ビタミンCの特徴として

  • アルコールに溶けやすい
  • 酸性への耐性が強いが、中性・アルカリ性・酸素・光・熱に対しては不安定
  • 活性酸素による酸化が起きやすいため切るなどした後の保存には向かない

これらの特徴から、熱や水の影響を受けやすく、野菜や果物の場合、水洗いや水に浸しておくといった時、加熱調理の時間など、料理をして食べるまでに平均50%ほどが失われてしまうと言われています。

 

また野菜がたっぷり食べられるお鍋などもスープなどをできるだけ飲む方が溶けだしたビタミンCを多く摂ることができます。

 

そのため、現代人はビタミンC不足になりやすいわけです。

 

レンジでの温めによってもビタミンCはその都度失われてしまいます。

 

食事での摂り方は調理した時に失われるビタミンCに加えて、生のサラダなど未加工で食べられるビタミンC食材をプラスするといった食べ方や調理で失われるビタミンCを見越した上でのメニュー内容にすることがポイントになります。

 

安定してビタミンCを補給するならサプリメント

食生活が偏りがちという方の場合はサプリメントを利用することで食事に加えて安定してビタミンCを摂ることができます。
ビタミンCだけでなく、ビタミンBやビタミンEなどビタミンCとの相性が良い栄養素を摂り、さらにコラーゲン生成にも欠かせない鉄分や亜鉛といったミネラルも一緒に摂れるようなサプリメントを活用することで、コラーゲン生成のサポートにも繋がります。

 

ビタミンCの摂取量目安

ビタミンCの一日の摂取量目安は厚生労働省の推奨量を見てみると、1日100〜300mgを目安となっています。また、ビタミンCを多く摂りすぎても意味が無いと言われる理由としてビタミンCの吸収は100mgの場合だと約80〜90%ほどですが、例えばその10倍の1000mgになると吸収率は50%ほどにまで下がってしまいます。

 

そのため沢山サプリなどでビタミンCを摂っても吸収できる量は限られていて、残りは尿などで排出されてしまいます。

 

サプリメントでもビタミンC配合かチェック

コラーゲンサプリやドリンクを選ぶ時にもビタミンC配合かどうかはポイントの一つです。
ビタミンCが含まれていない場合にはサプリメントを摂りながらビタミンCの摂取を意識することで、より身体に取り込んだ栄養を働かせることができます。

 

コラーゲンドリンクにはコラーゲンペプチドとビタミンCの組み合わせが多いので、一緒に摂りたい場合にはコラーゲンドリンクがおすすめです。

 

まとめ

コラーゲンとビタミンCは身体の中でコラーゲンを生成するのに大きく関わっていることがわかっています。
ビタミンCは不足しやすいだけでなく、失われやすい栄養素の一つです。

 

毎日の健康、美容習慣の中でも欠かせない栄養の一つですので、十分に意識した食生活を送りましょう。

 

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